Экзамены. Как снизить стресс.
Самомотивация
Экзамен – это стресс, даже если есть уверенность в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, неважное самочувствие.
Причины волнения
Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше, некоторые люди самоутверждаются за счет высокого балла, повышают самооценку.
Тревога может быть вызвана:
- страхом неудачи или наказания;
- страхом быть высмеянным;
- перфекционизмом, страхом ошибки;
- желанием быть лучше всех, синдромом отличника.
Советы по подготовке к экзамену
Главное помнить, что все вопросы на экзамене соответствуют пройденному материалу, поэтому, можно хорошо подготовиться.
- Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь, послушайте любимую музыку, глубоко подышите.
- Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
- Пейте больше жидкости. При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
- Избегайте монотонной и однообразной работы, чередуйте виды деятельности – подвижные со статическими.
- Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.
- Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным.
- Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород.
Заучивание материала
- Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 30-40 минут обучения.
- Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
- Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
- Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом.
- Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы.
- Не тратьте время на зазубривание, постарайтесь понять материал - расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки.
- Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
Поведение во время экзамена
Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:
- У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь, сделайте несколько приседаний – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Аналогичный эффект оказывает смех – пошутите с друзьями, улыбнитесь.
- Используйте самовнушение, будьте уверены в своих знаниях.
- Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
- Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
- Выпейте воды. Из-за активной работы мозга происходит обезвоживание.
- В момент повышенной тревогивспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета.
- Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, затем подумайте над более сложными.
- При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.
Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Хотя, это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.
Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь вышесказанных рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.
Как научиться мотивировать себя?
Чтобы найти мотивацию, нужно понимать себя и управлять эмоциями. Учись избавляться от негатива и фокусироваться на актуальных задачах.
Главный убийца мотивации — неуверенность в себе. Иногда начинаешь придумывать объяснения, почему ты чего-то до сих пор не добился. Поэтому, отдай должное тому, что ты уже достиг - напиши список своих сильных сторон и достижений.
Когда ты искренне веришь в то, что заслуживаешь успеха, твой ум будет создавать пути для его достижения.
Второй убийца мотивации — неумение концентрировать внимание. Вспомни, как часто ты фокусируешься на том, что тебе в действительности не нужно, вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретной цели. Часто нас отвлекают мысли, связанные со страхом. Логичнее всего их вытеснять видением четко поставленной цели.
Последний кусочек в мотивационной мозаике — направление и пошаговое планирование действий. Сделай список всех своих действий. Начиная с самого легко выполнимого, а каждое последующее труднее. Решая лёгкие задачи, создаёшь позитивное настроение, отчего появляется желание дойти до конца.
Наконец, не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас.
